박용우의 스위치온 다이어트 8~14일 차 후기 인바디 결과 식단 운동

8~14차 후기

이제 스위치온 3단계, 2주 차로 접어들었다. 1주 차가 종료되면 중간점검을 해야한다. 일단 첫 주의 결과는 사람마다 천차만별로 나타난다. 체중 변화가 크지 않은 사람은 안정시 대사율이 다른 사람보다 떨어져 있을 가능성이 높은 사람이다. 또는 저칼로리 다이어트를 반복적으로 했거나 평소 식습관이 불규칙했을 가능성이 크다. 이런 사람들은 하루 4끼를 규칙적으로 챙기면서 운동 자극을 반드시 주며 근육량 늘리기를 목표로 해야 한다.. 체중은 많이 빠졌는데 근육 손실이 많은 사람은 대사 유연성이 떨어져 있는 사람이다. 스위치온 프로그램을 따라 간헐적 단식을 유지하며 운동을 꾸준히 해야 한다.

 

기본적인 실천사항은 1~7일과 같다. 물과 허브티는 마음껏 마셔도 되지만 커피 등 카페인 함유 음료는 제한한다. 수면 시간은 하루 7~8시간을 유지하되, 자정부터 새벽 4시는 반드시 수면시간에 포함한다. 아침 식사는 전날 저녁 마친 이후 14시간 후에 섭취하여, 14시간 공복을 유지하도록 한다. 마지막 식사는 취침 2시간 전에 끝내고 이후는 물만 가능하다. 하루 총 걷는 시간이 60분 이상이 되도록 노력하고, 물은 하루 8컵 이상 충분히 마신다. 금기 식품을 철저히 지킨다. 금기식품에는 설탕, 액상과당 함유 식품, 트랜스 지방(케이크, 전자레인지용 팝콘, 각종 스낵) 함유 식품, 술, 밀가루 음식, 유제품, 삼겹살, 대창 등 지방이 많은 고기가 있다.

 

인바디 결과

스위치온을 시작하는 사람들이 꼭 해야할 것은 시작하기 전에 인바디를 측정하는 것이다. 체중계 몸무게로는 안 된다. 나는 집에 스마트 체중계가 있어서 그걸로 시작했다. 그런데 7일차를 마치고보니 수치가 엉망이었다. 내 몸무게가 줄어드는 비율에 따라 체지방과 근육량을 조절한 것 뿐이었고, 내가 3년 전에 쟀던 인바디와 소수점 한 자리까지 기록이 똑같았다. 그래서 7일차를 마치고 보건소에 갔다. 그때 잰 인바디 결과는 다음과 같다.

 

체중 47.1kg, 골격근량 15.4kg, 체지방률 37.4%

 

나는 전형적인 BMI는 정상인데 체지방룰은 높은 마른 비만 형태이고, 인바디에서 가장 안 좋다는 C자 형태의 분포를 보이고 있었다. 그리고 1주 뒤 2주차를 마친 후 나의 결과는 다음과 같다.

 

체중 46.4kg, 골격근량 16.2kg, 체지방률 33.1%

 

2주 이후 근육량은 지키면서 체지방만 빠지는 이상적인 결과가 나왔다. 이때는 기분이 정말 좋았고, 앞으로 스위치온을 계속해 나갈 원동력이 생겼다.

식단

2주차에서 변화하는 식단은 저녁식사에서 탄수화물을 제한한 일반식을 허용하는 것이다. 양질의 채소와 단백질을 듬뿍 섭취하도록 한다. 1주일 중 하루를 택해 24시간 간헐적 단식을 시행한다. 5시쯤 저녁식사를 끝낸 후 단식을 시작하여, 다음날 5시에 저녁을 먹는 것을 추천한다. 단식 중 물과 허브티는 수시로 섭취해도 되지만 영양제는 먹지 않는다. 단식 중 가만히 앉아있기 보다는 많이 걷거나 운동을 하도록 노력한다. 단식 중 두통, 어지럼증 등이 나타나면 단식을 종료하고 평소 식단으로 복귀한다. 2주 차 부터는 하루 1회 견과류 한 줌, 콩류의 섭취가 허용된다. 그리고 오전 중 블랙커피 한 잔도 허용된다.

 

8~13일 차						14일 차
- 아침 단백질 보충제                                                                       - 점심: 돼지고기(150g) 샤브샤브+밥 120g                                                                       - 오후 간식: 단백질 보충제                                                                       - 저녁: 돼지고기 샤브샤브						- 아침 : 단백질 보충제 - 점심 : 돼지고기 샤브샤브 - 오후 간식 : x - 저녁: 단백질 보충제

 

식단을 뭘 먹어야 할지 몰라서 샤브샤브만 계속 먹었다. 쉽게 질리는 편이 아니지만 2주 동안 같은 메뉴를 먹으니 질리기 시작했다. 비비고 키친에 있는 칠리 소스 같은 걸 사서 소스라도 바꿔서 먹거나, 고기 종류라도 바꿨으면 덜 질렸을 것 같다. 그런데 4주 차까지 완료하고 보니 고기+샤브샤브 조합으로 먹었을 때 살이 제일 잘 빠졌다.

 

운동

2주 차 동안 운동은 주 4회 이상 20~40분 고강도 인터벌 운동을 실천해야 한다. 숨이 턱에 찰 정도로 강도가 높아야 한다. 동시에 주 3~4회 근력 운동을 병행한다. 헬스장에 가기 힘들다면 15층 이상 계단 오르기를 하루 3회 이상 실시한다. 나는 격일로 런데이를 실시했다. 1주차 3일을 계속 돌렸다. 달릴 때는 설렁설렁 하지 않고 내가 달릴 수 있는 가장 빠른 속도로 달리기 위해 노력했다. 그리고 달리기를 하지 않는날은 심으뜸 고강도 50분 근력운동을 실시했다. 이것도 처음에는 정말 힘들어서 동작 반 이상은 놓쳤던 것 같다. 그런데 두 번째만 해도 훨씬 나아진게 느껴져서 어느정도 따라할 수 있게 되는게 느껴져서 신기했다.

1주차 종료 후 인바디 결과가 충격적이었기 때문에, 운동을 열심히 하려고 노력했다. 스마트 체중계만 믿고 있었으면 이렇게 열심히 하지 않았을 것 같다. 스마트 체중계는 몸무게가 줄고 있음에도 체지방이 줄고, 근육량이 늘어나는 것처럼 나와 있었고, 스마트 체중계로 보이는 나의 인바디는 체지방률도 정상이었다. 그런데 보건소에서 인바디를 하고 난 후, 체지방률로 보면 내가 비만이라는 걸 알았고, 충격 받아 더 열심히 운동을 했다.