박용우의 스위치온 다이어트 15~21일 차 후기 식단 운동

15~21일 차 후기

4단계(15~21일 차)에 들어가기 앞서, 3단계 결과를 점검해 봐야 한다. 2주 차(3단계)가 종료된 후에는 첫 주에 빠졌던 근육량은 다시 회복되고 본격적으로 체지방이 빠지는 결과가 나와야 한다. 프로그램 시작 전으로 근육량이 완전히 회복되지 않아도 괜찮다. 늘기 시작하는 변화가 나타나는 정도면 충분하다. 만약 근육량이 계속 빠지고 있다면 2주 차 프로그램을 다시 반복한다. 동시에 단백질 섭취를 늘리고 금지식품을 철저히 피해야 한다. 또한, 횟수와 강도를 늘려 운동자극을 더 강하게 주어야 한다. 마지막으로 점검할 것은 앉아있는 시간과 수면 시간이다. 혹시 내가 의자중독에 빠져 있는 것은 아니었는지 되짚어 본다. 그리고 하루 7시간 이상 수면을 지키고 있는지도 점검한다. 수면시간이 제대로 지켜지지 않으면 체지방이 늘어나고 몸무게가 제대로 줄지 않는다. 

 

2주 차 종료 후 나의 인바디 결과는 다음과 같다.

체중 46.4 kg, 골격근량 16.2kg, 체지방률 33.1 %

 

3주 차(15~21일 차) 종료 후 나의 인바디 결과는 다음과 같다.

체중 46.8 kg, 골격근량 16.5kg, 체지방률 33.0 %

 

일주일 열심히 했는데 딱히 변화가 없었다. 이때 생리기간이라 몸 컨디션이 안 좋아서 인바디가 안 좋게 나온 건가 싶기도 했다. 그리고 3주 차부터는 샤부샤부가 질려 식단의 변화를 줬는데, 혹시 그것 때문인가 싶기도 했다.

 

식단

  3주 차는 프로그램 효과가 가속화하는 시기이므로 식이조절이 철저할수록 체지방 감량 효과가 크다. 또한 3주 차에는 24시간 간헐적 단식을 주 2회 실시하되, 나머지 5일 동안 단백질 포함 은식을 잘 챙겨 먹어야 한다. 단식은 이틀 연달아하지 않으며, 단식일 사이에 일반 식사날을 반드시 포함해야 한다. 단식 후 근육량이 많이 감소했거나 두통, 무력감 등 불편한 증상이 심하게 나타나면 주 1회로 줄여서 실시하거나, 아예 실시하지 않는다. 

  3주 차에는 우유가 허용된다. 하루 두 잔 이내 허용하며 가공하지 않고 짜지 않은 천연치즈도 허용된다. 그리고 플레인요구르트 먹을 때 블루베리가 추가로 허용된다. 고강도 운동이나 근력운동 전후에 고구마나 바나나 1개도 허용된다.

 

15일 차	16일 차	17일 차	18일 차	19일 차	20일 차	21일 차
- 아침 : 단백질 파우더 + 연두부 - 점심 : 참치야채비빔밥 - 오후간식: 단백질 파우더 - 저녁 : 당근라페 김밥	- 아침 : 단백질 파우더 + 연두부 - 점심 : 당근라페 김밥 - 오후간식: 단백질 파우더 - 저녁 : 고등어, 쌈야채, 밥	단식 - 저녁 : 당근라페 김밥	- 아침 : 단백질 파우더 + 연두부 - 점심 : 참치야채비빔밥 - 오후간식: 단백질 파우더 - 저녁 : 당근라페 김밥	- 아침 : 단백질 파우더 + 연두부 - 점심 : 당근 라페 김밥 - 오후간식: 단백질 파우더 - 저녁 : 고등어, 쌈야채, 밥	단식 - 저녁 : 당근라페 김밥	- 아침 : 단백질 파우더 + 연두부 - 점심 : 참치야채비빔밥 - 오후간식: 단백질 파우더 - 저녁 : 당근라페 김밥

 

 

1. 참치 야채 비빔밥

  왜 옛날 김가네에서 먹던 그 맛이랑 다를 바 없다. 정말 맛있어서 매일 먹고 싶었는데, 참치 중금속 때문에 일주일에 2회 이하로 먹는 게 좋다고 한다. 그래서 타협한 게 주 3회였다.

  필수재료는 참치 100g, 깻잎과 상추 많이, 밥 150g, 비비드 키친 저칼로리 초고추장 소스이다. 나는 여기에 계란 스크램블 1.5개, 씻은 묵은지, 김가루를 추가로 넣었다. 맛을 생각한다면 묵은지 까지는 필수로 넣는 것을 추천한다. 채소도 듬뿍 먹을 수 있어서 죄책감도 덜고, 참치와 계란을 통해 단백질도 듬뿍 섭취할 수 있어서 좋은 식단이다.

 

2. 당근라페 김밥

  필수 재료는 당근라페, 단백질원(참치나 돼지고기 앞다리살), 상추와 깻잎 4장씩, 크래미이다. 그리고 단백질원에 곁들일 소스를 준비한다. 나는 돼지고기 위주로 먹어서 돼지고기를 제육볶음처럼 물에 볶아서 넣었다.(간장 1+비비드키친 굴소스 1+알룰로스 1+고춧가루) 

  저녁의 저탄수 식사 버전으로는 밥 대신 계란 3개를 지단으로 넓게 부쳐 넣었다. 점심 버전으로는 계란을 1~2개로 줄이고 밥 150g을 넣었다.

 

밥 없이 만들면 이런 느낌이다. 밥을 넣으면 밥을 먼저 깔고, 그 위에 계란, 채소, 단백질, 크래미 순서로 넣으면 된다.

 

3. 고등어구이

 생선도 먹기 시작했는데 주로 고등어를 먹었다. 고등어만 먹지는 않고, 알배기 배추에 싸서 먹었다. 밥 대신 두부를 수분을 날리며 볶아 먹거나, 아니면 그냥 고등어와 쌈채소만 먹었다.

 

운동

  3주 차는 프로그램 효과가 가속화하는 시기이므로 운동 자극을 강하게 주어야 한다. 주 4회 이상 20~60분 고강도 인터벌 운동을 실천한다. 숨이 턱에 찰 정도로 강도가 높아야 한다. 동시에 주 3~4회 근력 운동을 병행한다. 헬스장에서 근력운동을 하기 힘들다면 15층 이상 계단 오르기를 하루 3회 이상 실시한다.

  운동은 2주 차와 동일하게 실시했다. 격일로 런데이 인터벌 달리기를 했고, 인터벌 달리기를 하지 않은 날은 심으뜸 50분 근력운동을 따라 했다. 운동후기를 쓰면서 보니 운동 자극이 부족했던 것 같다. 주 4회 이상 인터벌 달리기를 하고, 3~4회 근력 운동을 하려면 하루에 인터벌 달리기와 근력 운동을 둘 다 해야 한다. 그런데 나는 격일로 인터벌과 근력운동을 번갈아가며 했으니 효과가 별로 없었던 것 같다. 이때는 단식일에는 저녁을 먹은 후 운동을 실시했다. 낮동안은 기운이 없어서 격한 운동을 하기가 힘들었다.